• Silke Weinig
  • 18. Oktober 2019
  • 10 Min. Lesezeit

Neun Tipps, um aus dem GrĂĽbeln und Sorgen herauszukommen

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Es ist vollkommen normal und auch menschlich, sich hin und wieder Gedanken zu machen: Geht das gut aus? Ich werde das doch hoffentlich schaffen? Was wäre, wenn?

Sobald Ängste und trübe Gedanken unseren Alltag bestimmen, ist es höchste Zeit, etwas zu tun. Denn zu viele Sorgen machen krank. Die Folgen sind Anspannung, Herzrasen, Schwitzen, Zittern, schnelle Atmung, Konzentrationsprobleme und Schlafschwierigkeiten. Nicht nur der Betroffene leidet, sondern auch sein Umfeld.

Beim genauen Hinschauen merken wir oft, dass der Grossteil unserer Sorgen und Ängste entweder übertrieben oder unbegründet ist. Sowohl das Wiederkäuen vergangener Situationen als auch das Entwickeln sorgenvoller Katastrophenszenarien, die in der unbekannten Zukunft liegen – beide Denkmuster behindern uns! Sie limitieren uns und unsere Fähigkeiten und verhindern, dass wir im Hier und Jetzt leben können – kurzum, glücklich sind!


  1. Mach dir bewusst, dass du gerade nachdenkst
    Allein das Bemerken, dass man ins Grübeln gekommen ist, kann uns helfen, aus der Gedankenspirale auszusteigen. Sobald du merkst, dass du unnützen Gedanken nachhängst, kannst du diese weiterziehen lassen, um Platz für neue, wohltuende Gedanken zu schaffen.
  2. Werde zum Beobachter deiner Gedanken
    Stell dir vor, du wärst ein Adler, der über dem Geschehen kreist, oder ein Theaterzuschauer. Schau dir deine Gedanken von aussen an wie ein Fremder, ohne sie oder dich zu verurteilen. Du schaffst damit eine Distanz zu den Gefühlen und Gedanken. Das erleichtert dir, die Gründe und die Sinnhaftigkeit deiner Sorgen sachlich zu analysieren. Du wirst merken, dass Zweifel und Ängste so an Sogkraft verlieren.
  3. Erinnere dich an ähnliche Situationen
    Oftmals malen wir uns Situationen schlimmer aus, als sie dann tatsächlich sind. Statt vor einer Reise nachts wachzuliegen und sich zu fragen, was passiert, wenn man den Flieger verpasst, kann man sich fragen, was man in einer ähnlichen Situation gemacht hat, als man zum Beispiel seinen Anschlusszug verpasst hat. Ging da die Welt unter? Wie hast du das Problem gelöst?
  4. Aufschreiben und analysieren
    Schreib deine Angst auf und frag dich: Was wäre, wenn? Sei fantasievoll, und geh bis ins kleinste Detail. Was wäre, wenn du beim Besuch eines Stadtfestes Opfer eines Attentats wirst? Wenn dich im Badeurlaub ein Hai attackiert? Oder wenn der Ätna genau dann ausbricht, wenn du in Sizilien sind? Überleg dir auch, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass das passiert. Was kannst du jetzt damit tun? Und wie kannst du dich gegebenenfalls vorbereiten?
  5. Nutz deine Lieblingsentspannungsmethode
    Beruhigt dich ein Spaziergang oder ein Waldlauf? Magst du lieber etwas Ruhiges wie klassische Musik oder Meditieren? Hilft es dir, zu bügeln oder Sudokus zu lösen? Oder schmust du lieber mit dem Kater? Egal, was dich darin unterstützt, dich wieder in Balance zu bringen, tu es. Oftmals helfen schon einfachste Gleichgewichtsübungen, um die Gedanken zu beruhigen. Unter Stress und Druck lässt es sich schwer denken. Für die Lösungsfindung ist es besser, ruhig und entspannt zu sein.
  6. Stopp das Gedankenkarussell
    Tauchen Sorgen und Ängste auf, können Wenn-dann-Pläne diese stoppen. Diese Pläne, auch bekannt als Intentionspläne, können als Methode für den Umgang mit unerwünschten Automatismen eingesetzt werden, aber auch um neue, gewünschte Routinen zu erlernen. Sie erzeugen Sofort-Automatismen, indem sie unserem Unbewussten eine klare Verbindung von einem auslösenden Stimulus zu einem Verhalten geben. Sie unterstützen uns dabei, kritische Situationen schneller zu erkennen, uns schneller an das gewünschte Verhalten zu erinnern und unmittelbar so zu handeln wie geplant, ohne lange überlegen zu müssen.
    Die sprachliche Form „Wenn-dann“ kann dabei vom Unbewussten besonders leicht verarbeitet werden. Bemerkst du, dass du dir gerade unnötig belastende Sorgen machst, kann ein solcher Wenn-dann-Plan lauten: „Wenn ich mir Sorgen um die Gesundheit meiner Kinder mache, dann atme ich drei Mal tief in den Bauch ein und aus.“ – „Wenn vor meinem inneren Auge irgendwelche Horrorszenarien auftauchen, dann klatsche ich in die Hände.“
  7. Denke bewusst in eine andere Richtung
    Lenk deine Gedanken ganz bewusst in eine andere Richtung. Entweder ins genaue Gegenteil oder ganz woandershin. Du hast Angst, durch die Prüfung zu fallen, dann stell dir vor, wie der Prüfer dir zu der grossartigen Leistung gratuliert. Du machtst dir Sorgen um die Gesundheit deines Partners, dann tagträum dich an einen schönen Südseestrand. Unser Gehirn kann übrigens nicht unterscheiden, ob wir etwas wirklich erleben oder nicht. Warum also nicht uns selbst austricksen mit tollen Gedanken und wohltuenden Gefühlen?
  8. Verabschiede dich von der Perfektion
    Der Wunsch nach Perfektion kann uns ziemlich verängstigen und ausbremsen. Die Gefahr, in die Perfektionsfalle zu tappen und dabei Kreativität, Motivation und Vertrauen zu verlieren, ist gross. Im schlimmsten Fall fängt man erst gar nicht an, schiebt die Ideen ewig vor sich her und sieht dabei sein Selbstwertgefühl im Sinkflug. Nutze lieber den Ansatz „Done is better than perfect“.
  9. Plane feste Zeiten fĂĽrs Nachdenken ein
    Die Psychotherapeutin und Sozialpädagogin Amy Morin empfiehlt, sich feste Zeiten zum Nachdenken zu nehmen. Poppen Sorgen auf, soll man in einem täglichen Zeitfenster von maximal 30 Minuten darüber nachdenken. Ich muss gestehen, dass ich mir nicht sicher bin, ob es tatsächlich funktioniert, in den verbleibenden 23½ Stunden jegliche Gedanken an Sorgen zu verbannen. Aber vielleicht ist es eine gute Übung, um zu entscheiden, ob eine Sorge es wert ist, in den 30 Minuten zur Sprache zu kommen. Möglicherweise merkt man dann, wie absurd manches Gehirngespinst ist. Abgesehen davon, dass es an Masochismus grenzt, wenn man sich freiwillig zu einer halben Stunde Sorgen und Ängsten verdonnert.
  10. Ein letzter Tipp
    Viele Sorgen, bange Fragen und Ängste muss man notgedrungen so akzeptieren, wie sie sind. Auf vieles gibt es keine Antwort. Wir haben keine Kristallkugeln, in denen wir die Zukunft sehen können. Vielleicht hilft da dieses Gelassenheitsgebet:
    „Ich wünsche mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann; den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann; und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

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